¡Hola a todos!
Hoy os traemos por aquí un pequeño resumen del último libro que hemos leído en consulta: La revolución de la glucosa, de Glucose Goodes (conocida así en redes sociales).
En este libro, se habla de como una pequeña molécula, llamada glucosa, la cual está presente en muuuuchos alimentos de los que comemos, afecta a nuestro organismo y calidad de vida. Sabemos que la glucosa es nuestra gasolina y es esencial para que podamos hacer todo lo que tenemos que cumplir en un día, pero, si la usamos de manera inadecuada o en cantidades exacerbadas (ojo, que hacer esto es más fácil de lo que parece), puede generarnos daños y problemas importantes de salud.
En el libro se hablan de los picos de glucosa, es decir las subidas de la cantidad de glucosa en sangre que hacen que nuestro organismo se descontrole y sufra daños. En este breve resumen, hemos recopilado los tips que se comentan en el libro, para que, de una manera fácil, y sin tener que cambiar casi dietas ni planes, podamos en cierto modo controlar esos picos.
Ojo, que si tienes algún problema metabólico o digestivo, como bien comenta en el libro, no apliques estos trucos sin hablar con el debido profesional antes. Y obviamente, si no sufres de nada mencionado, te recomiendo antes de nada que te leas el libro, para indagar más profundamente y poder ejecutar estos cambios de la mejor manera posible.
¡Esto solo es una introducción para animaros a que escuchéis y analicéis un poquito más vuestro cuerpo y vuestro estado de Salud!
¡Haya vamos!
Añadir un plato verde (fibra) en el entrante:
La fibra genera un tipo de red en el estómago y hace que la glucosa (azúcar) no se absorba tan rápido ni en tanta cantidad a la sangre.
Que comer lo primero:
- Verduras: lechuga, tomate, espinacas, champiñones, zanahorias, brócoli…
- Legumbres: garbanzos
- Cantidad ideal: misma proporción de los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, etc.) que se va a comer luego. Es decir: lo más grande que se pueda.
- Intentar que no estén exprimidos (en puré o zumo): la fibra se pierde.
- Se puede añadir un poco de proteínas y grasas: aguacate, aceite de oliva VIRGEN EXTRA, queso, nueces, bonito…
Intentar comer PAN de CENTENO: tiene más fibra que todos los demás, son más densos.
- Aún así: COMER EL PAN UNA VEZ SE HAYA TERMINADO DE COMER LA VERDURA. Usarlo para empujar etc. pero intentar no comerlo antes, ya que así el azúcar no pasa directo a la sangre.
El desayuno:
El desayuno tiene que ser SALADO, no DULCE.
- Desayunos dulces: aumentan pico glucémico y harán que tengamos más hambre durante el día, y desregularán los picos glucémicos para todo el día.
- En ayunas nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa.
- Un vaso de zumo de naranja contiene LA DOSIS DE AZUCAR DÍARIA RECOMENDADA.
Opciones desayuno salado:
- Proteína: huevos, yogur griego (nunca sin grasa), queso, jamón serrano…
- Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva VIRGEN EXTRA, almendras (5), chía
- Intentar poner fibra: tomate con la tortilla por ejemplo.
- Almidon (opcional): un trozo de fruta entera (siempre al final del desayuno)
Vamos a evitar comer pan, ya que es azúcar refinado (sobre todo el blanco).
Todos los azucares son iguales:
Da igual que azúcar le pongas: miel, azúcar blanco de mesa, azúcar moreno, etc. todos son iguales y tienen un alto índice glucémico. Por lo tanto, hay que evitarlo en la manera posible.
La escusa de: “la miel es saludable por que es natural”, no nos vale, el azúcar también es natural (viene de la remolacha), todos estos productos tenemos que tomarlos como “caprichos” y muy de vez en cuando.
Si estamos muy acostumbrados, intenta ir quitando la dosis gradualmente. El paladar se EDUCA, y podemos educarlo a que nos gusten las cosas un poco más amargas.
Intentalo!!!!
Evita picar dulce, si comes dulce, que sea de postre.
Esto va relacionado con el efecto de maya que nos hace la fibra. Si queremos comer dulce, es mejor hacerlo habiendo comido fibra antes (por eso en el postre), así la cantidad de azúcar de sangre no tendrá tanto pico.
En cambio si hacemos un tentempié a las 3-4 horas de haber comido, y este es dulce, nuestra curva glucémica se disparará, y tendremos un pico de glucemia, lo cual alterará nuestro organismo y hará que tengamos más hambre las próximas horas.
No es bueno ir picando, ya que nuestro sistema gastro-intestinal (al igual que los demás músculos), necesita descansar, y si hacemos 5-6 comidas al día, no le damos tiempo a que se desintoxique. Por lo tanto, es mejor hacer 2-3 comidas buenas y saciantes, que ir comiendo poco a poco.
Toma vinagre antes de las comidas.
El vinagre tiene acido acético, y sin meternos mucho en teoría, lo que te conviene saber es que este ácido ayuda a aplanar las curvas de glucosa, y además sin aumentar insulina en nuestra sangre (doble de beneficio).
Por lo tanto, intenta probar el siguiente truco:
- Antes de las comidas (20 mins antes max): bebete un baso grande de agua, con 1 cucharada de vinagre diluida. Esto aplanará tus curvas glucémicas y será super beneficioso para el organismo.
- El vinagra puede ser cualquiera, pero el más famoso para esto suele ser el de manzana.
- Si es demasiado 1 cucharada al principio, ve gradualmente, añade una cucharada pequeña y poco a poco ve aumentando tu dosis.
- Si tienes una cena en un restaurante: hazlo antes de ir a cenar, y verás que tu organismo estará más contento.
Muévete después de las comidas.
La activación muscular después de comer, hará que tu cuerpo encaje mucho mejor los carbohidratos ingeridos, y eso no dañará tanto tus células y mitocondrias.
Dentro de un rango de 70 minutos después de comer (desde que terminas, hasta que pase ese tiempo), si hacer un mínimo de 10 minutos de ejercicio, ya sea: caminar, sentadillas, flexiones, pesas, etc. aplanarás las curvas de glucosa que se producen después de las comidas.
Seguramente esto te genere más energía, concentración y no te de ganas de comer dulce o picar entre horas. Además le cogerás gusto y seguro que poco a poco aumentas (si tienes la posibilidad), ese tiempo de moverte después de cada comida.
Esperemos que os hayan parecido interesantes estos tips y que os hayan dado en que pensar… os animamos de todo corazón a que leáis el libro (es super divertido además), ¡y que poco a poco vayáis aprendiendo un poquito más de lo que es capaz nuestro cuerpo, y lo inteligente que es!
Con amor,
El equipo de SANA.