La tecnología ha transformado nuestra forma de vivir y trabajar, pero también ha generado nuevos hábitos posturales que afectan negativamente a la salud de nuestra columna vertebral. Pasar horas frente al ordenador, inclinar la cabeza para mirar el móvil o usar una tablet en la cama son gestos aparentemente inofensivos que, repetidos día tras día, pueden derivar en dolor cervical, rigidez lumbar, cefaleas e incluso problemas de concentración.
Afortunadamente, realizar pequeñas pausas activas con estiramientos cada 2 horas puede marcar una gran diferencia. En este artículo te explicamos por qué el cuerpo necesita moverse con regularidad, qué tipo de estiramientos son más eficaces y cómo combinarlos con el cuidado quiropráctico para proteger tu salud postural a largo plazo.
¿Por qué es importante hacer pausas activas?
Estudios recientes muestran que permanecer más de 30 minutos en una misma postura genera compresión en los discos intervertebrales, disminuye la hidratación articular y reduce la circulación muscular【1】.
Esto afecta no solo a la espalda, sino también a:
- Cuello y hombros (por tensión acumulada)
- Muñecas y codos (por sobreuso del teclado/móvil)
- Caderas (por inmovilidad y acortamiento muscular)
- Cerebro (menor oxigenación, fatiga mental)
✅ Hacer pausas activas cada 2 horas ayuda a reducir la rigidez, activar la circulación y prevenir molestias derivadas del uso prolongado de dispositivos.
¿Qué pasa con tu columna cuando usas el móvil o el ordenador?
Cuando inclinas la cabeza hacia delante para mirar una pantalla, el peso que soporta tu cuello aumenta de forma exponencial. Se estima que:
- En posición neutra (cabeza alineada), la carga es de unos 5 kg
- A 30º de inclinación, la carga asciende a 18 kg
- A 60º, puede superar los 25 kg【2】
Este gesto mantenido durante horas se conoce como “text neck” o cuello tecnológico, y se asocia con:
- Dolor cervical crónico
- Cefaleas de origen muscular
- Degeneración precoz de los discos cervicales
- Irritación del nervio occipital
En la zona lumbar, permanecer sentado sin moverse durante horas aumenta la presión intradiscal, reduce el tono muscular estabilizador y favorece la aparición de lumbalgias.
Estiramientos recomendados cada 2 horas
⏱ Estos ejercicios son simples, seguros y pueden realizarse en casa o en el trabajo. Solo necesitas 3–5 minutos y tu cuerpo te lo agradecerá.
🔹 1. Estiramiento de cuello lateral
- Siéntate o ponte de pie erguido
- Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro
- Puedes ayudarte con la mano del mismo lado para aumentar suavemente la tensión
- Mantén 30 segundos por lado
Beneficios: libera tensión de trapecios y esternocleidomastoideo, mejora la movilidad cervical.
🔹 2. Estiramiento del pecho (pectorales)
- Coloca el antebrazo contra una pared o marco de puerta con el codo a 90º
- Gira el cuerpo hacia el lado contrario hasta sentir el estiramiento en el pecho
- Mantén 30 segundos por lado
Beneficios: contrarresta la postura encorvada típica frente a pantallas, abre la caja torácica y mejora la respiración.
🔹 3. Estiramiento de extensores de espalda
- Ponte de pie con las manos en la zona lumbar
- Empuja suavemente hacia delante mientras arqueas un poco la espalda hacia atrás
- Mantén 10–15 segundos y repite 3 veces
Beneficios: alivia la presión lumbar y mejora la extensión vertebral.
🔹 4. Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Siéntate al borde de la silla
- Estira una pierna hacia delante con el talón apoyado y la punta del pie hacia arriba
- Inclina el tronco hacia delante desde la cadera (sin redondear la espalda)
- Mantén 30 segundos y cambia de pierna
Beneficios: reduce la rigidez en la parte posterior de la pierna y favorece la movilidad lumbar.
🔹 5. Estiramiento de muñecas
- Extiende el brazo con la palma hacia arriba
- Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo
- Mantén 20 segundos y repite con la palma hacia abajo
Beneficios: libera tensión en los flexores y extensores del antebrazo, previene tendinitis por uso repetitivo de teclado y móvil.
🔹 6. Gato-vaca (si puedes hacerlo en el suelo)
- En cuadrupedia, alterna entre arquear la espalda hacia arriba (gato) y hundirla hacia abajo (vaca)
- Realiza 8–10 repeticiones lentas, sincronizadas con la respiración
Beneficios: mejora la movilidad de toda la columna, reduce rigidez y activa los estabilizadores.
Recomendaciones para mantener tu columna sana frente a las pantallas
✔ Usa el móvil a la altura de los ojos
Evita mirar hacia abajo constantemente. Sube el dispositivo o apóyalo en un soporte.
✔ Mantén los pies apoyados en el suelo
Si estás sentado, asegúrate de que las rodillas formen un ángulo de 90º.
✔ Coloca la pantalla del ordenador al nivel de los ojos
El borde superior debe estar a la altura de la vista. Usa un soporte si es necesario.
✔ Haz pausas activas programadas
Pon una alarma o recordatorio cada 2 horas para moverte y estirar.
✔ Cambia de postura con frecuencia
Incluso en una buena postura, mantenerla sin moverse por largo tiempo genera rigidez.
🔁 La mejor postura es la siguiente. El movimiento es clave para evitar el dolor.
¿Cómo puede ayudarte la quiropráctica?
La quiropráctica está especializada en detectar y corregir disfunciones articulares (subluxaciones) en la columna y otras partes del cuerpo. Estas disfunciones pueden alterar el equilibrio postural, generar dolor o limitar el rango de movimiento.
En personas que usan dispositivos de forma intensiva, los ajustes quiroprácticos pueden:
- Restaurar la movilidad articular cervical y lumbar
- Reducir la tensión muscular causada por malas posturas
- Mejorar la coordinación neuromuscular
- Disminuir la frecuencia e intensidad del dolor
- Favorecer una mejor adaptación a las demandas posturales
📌 Estudios han demostrado que la manipulación vertebral puede mejorar la propiocepción, la postura y reducir el dolor en la región cervical y lumbar【3】【4】.
¿Qué hacemos en Sana Centro Quiropráctico?
En Sana Centro Quiropráctico, trabajamos con personas que pasan muchas horas frente a pantallas: estudiantes, trabajadores de oficina, programadores, diseñadores, creadores de contenido…
Cada plan de cuidado incluye:
- Evaluación postural y funcional personalizada
- Ajustes específicos según las zonas afectadas
- Recomendaciones de estiramientos y autocuidado
- Consejos de ergonomía en casa y en el trabajo
El objetivo es mejorar la calidad de vida, reducir el dolor y prevenir recaídas asociadas al uso prolongado de tecnología.
Conclusión
La tecnología nos facilita la vida, pero también exige responsabilidad corporal. Mantenernos sentados frente a una pantalla durante horas puede tener consecuencias reales para nuestra columna, músculos y nervios.
Incorporar estiramientos cada 2 horas, ajustar tu ergonomía y cuidar tu columna con ayuda profesional son pasos simples pero poderosos para prevenir el dolor, mejorar tu rendimiento y vivir con más bienestar.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulta siempre con un profesional sanitario.
Referencias
- Callaghan JP, McGill SM. Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting. Ergonomics. 2001;44(3):280–294.
- Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014;25:277–279.
- Haavik H, Murphy B. The role of spinal manipulation in affecting brain and neuroplasticity: A review. J Can Chiropr Assoc. 2012;56(3):168–176.
- Alcantara J, Ohm J, Kunz D. Chiropractic care and posture: a review of clinical evidence and practice. J Chiropr Humanit. 2017;24(1):35–42.
Otros artículos de interés:
Cómo aliviar el dolor de codo y muñeca causados por pantallas táctiles
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante hacer estiramientos cada 2 horas?
Porque permanecer mucho tiempo sentado o inclinado frente a pantallas genera rigidez, compresión discal y tensión muscular.
¿Qué estiramientos ayudan a cuidar la columna?
Los más eficaces son los de cuello lateral, pecho, extensores de espalda, isquiotibiales, muñecas y el ejercicio gato-vaca.
¿Qué pasa con la columna al mirar el móvil o el ordenador?
La inclinación de la cabeza multiplica el peso sobre el cuello, provocando sobrecarga cervical y el llamado “text neck”.
¿Cada cuánto tiempo debo hacer pausas activas?
Se recomienda levantarse y moverse al menos cada 2 horas. Incluso breves pausas de 3–5 minutos reducen la fatiga y el dolor.
¿Cómo ayuda la quiropráctica en estos casos?
Corrige disfunciones articulares, mejora la movilidad cervical y lumbar y facilita la adaptación postural ante el uso prolongado de pantallas.