El uso constante de móviles, tablets y otros dispositivos con pantallas táctiles ha transformado nuestra forma de trabajar, comunicarnos y entretenernos. Sin embargo, este cambio también ha generado nuevas molestias musculoesqueléticas, especialmente en la muñeca y el codo.
El dolor en estas zonas puede pasar desapercibido al principio, pero con el tiempo puede afectar la productividad, el sueño e incluso las actividades diarias más simples. En este artículo te explicamos por qué se producen estas molestias, qué señales debes tener en cuenta y cómo puedes aliviarlas con ejercicios, ergonomía y cuidados quiroprácticos.
¿Por qué duelen la muñeca y el codo al usar pantallas táctiles?
La causa principal suele ser el uso repetitivo y prolongado de dispositivos sin una posición adecuada ni pausas suficientes. Al mantener la muñeca en una posición forzada o al sujetar el móvil durante largos periodos, se genera una sobrecarga en tendones, músculos y nervios.
Los movimientos más implicados suelen ser:
- Sostener el teléfono con una mano durante minutos u horas
- Usar el pulgar para deslizar, escribir o navegar (síndrome de “WhatsApp thumb”)
- Apoyar los codos sobre superficies duras durante la escritura o navegación
- Girar la muñeca en ángulos forzados para hacer fotos, grabar vídeos o jugar
Estas posiciones, mantenidas de forma repetitiva, pueden derivar en inflamación, microlesiones y tensión nerviosa.
Principales afecciones asociadas al uso excesivo de pantallas
✔ Tendinitis del codo (epicondilitis)
Conocida como “codo de tenista” o “codo de golfista” (según la zona afectada), es una inflamación de los tendones que se insertan en el codo, causada por el uso repetitivo del antebrazo y la muñeca【1】.
✔ Síndrome del túnel carpiano
Ocurre cuando el nervio mediano se comprime a nivel de la muñeca, provocando dolor, hormigueo o debilidad en los dedos. Es frecuente en personas que usan mucho el móvil o teclado con mala postura【2】.
✔ Tenosinovitis de De Quervain
Inflamación de los tendones que mueven el pulgar. Muy común en usuarios intensivos de móviles y tablets. Genera dolor en el borde lateral de la muñeca【3】.
✔ Neuropatía cubital
Al apoyar el codo durante mucho tiempo o flexionarlo de forma mantenida, se puede comprimir el nervio cubital, causando dolor o entumecimiento en el meñique y anular.
✅ Estas condiciones no surgen de un día para otro, pero se desarrollan progresivamente por la falta de pausas y la mala ergonomía.
Señales de alarma
Debes prestar atención si experimentas:
- Dolor al mover la muñeca o el codo
- Rigidez por la mañana
- Hormigueo en dedos (especialmente pulgar, índice o meñique)
- Pérdida de fuerza para agarrar objetos
- Dolor que aumenta al escribir en el móvil o usar el ratón
Estas señales indican una sobrecarga funcional que conviene abordar cuanto antes para evitar que se cronifique.
¿Cómo puede ayudarte la quiropráctica?
La quiropráctica no solo se enfoca en la columna vertebral. También valora y trata el sistema musculoesquelético en su conjunto, incluyendo extremidades.
Beneficios del cuidado quiropráctico en estos casos:
- Ajustes articulares específicos para codo, muñeca y hombro
- Mejora de la movilidad articular
- Disminución de la irritación nerviosa en cuello y miembros superiores
- Liberación de restricciones miofasciales
- Educación postural y de ergonomía
🔍 Muchos casos de dolor en el brazo tienen su origen en disfunciones cervicales o torácicas. Al corregir estas subluxaciones, el sistema nervioso puede funcionar mejor y disminuir la irritación distal【4】.
En Sana Centro Quiropráctico, evaluamos de forma global al paciente, no solo el área dolorosa. Esto permite detectar si hay compensaciones posturales, sobrecarga cervical o factores ergonómicos que perpetúan el problema.
Ejercicios para aliviar el dolor de codo y muñeca
⚠️ Consulta siempre con un profesional antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios si tienes dolor agudo o limitación importante.
1. Estiramiento de extensores de muñeca
- Extiende el brazo con la palma hacia abajo.
- Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo.
- Mantén 30 segundos. Repite 3 veces por brazo.
2. Estiramiento de flexores de muñeca
- Mismo gesto, pero con la palma mirando hacia arriba.
- Lleva los dedos hacia abajo con la ayuda de la otra mano.
3. Deslizamiento neural del nervio mediano
- Estira el brazo hacia un lado, con palma hacia arriba.
- Mueve suavemente la muñeca de flexión a extensión.
- Haz 10 repeticiones lentas.
4. Fortalecimiento con banda elástica
- Usa una goma para realizar movimientos de extensión y flexión de muñeca, de forma lenta y controlada.
✅ Fortalecer y estirar los músculos del antebrazo reduce la tensión sobre los tendones y mejora la resistencia al uso repetitivo.
Mejora tu ergonomía con estos consejos
- Evita sujetar el móvil durante largos periodos. Usa soportes o apóyalo sobre una mesa.
- Alterna el uso de ambas manos para navegar o escribir.
- Utiliza auriculares para llamadas largas y así evitar cargar el brazo o inclinar la cabeza.
- Evita usar el móvil tumbado o con el codo en flexión mantenida.
- Haz pausas activas cada 30–45 minutos: estírate, sacude las manos, moviliza los hombros.
- Ajusta la altura del escritorio y la silla si trabajas con ordenador.
🪑 Una buena ergonomía puede marcar la diferencia entre un uso saludable de la tecnología o el desarrollo de dolor crónico.
¿Cuándo consultar a un quiropráctico?
Puedes beneficiarte del cuidado quiropráctico si:
- El dolor en el codo o la muñeca no mejora con el reposo
- Tienes síntomas que se repiten o empeoran con el uso del móvil u ordenador
- Notas hormigueos, pérdida de fuerza o entumecimiento
- Ya has probado otras terapias sin resultados duraderos
✅ La quiropráctica no sustituye a otros tratamientos médicos, pero puede ser una parte muy eficaz de un abordaje integral, especialmente en casos funcionales o posturales.
Qué hacemos en Sana Centro Quiropráctico
En Sana Centro Quiropráctico tratamos frecuentemente a personas que sufren:
- Dolor en muñeca por uso del móvil
- Tendinitis del codo por posturas repetitivas
- Irritación nerviosa por compresión cervical
- Síndrome del túnel carpiano funcional
- Rigidez en hombros, cuello y brazos por uso digital intensivo
Tras una evaluación específica, diseñamos un plan que puede incluir:
- Ajustes articulares específicos
- Reeducación postural
- Ejercicios adaptados
- Consejos ergonómicos
- Derivación si se requiere estudio médico adicional
Conclusión
El uso excesivo de pantallas táctiles es una realidad que forma parte de nuestra vida diaria. Sin embargo, eso no significa que debamos resignarnos a sufrir dolor o limitaciones en nuestras manos, codos o muñecas.
Con una combinación de ajustes quiroprácticos, ejercicios específicos y cambios ergonómicos, es posible aliviar el dolor, prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. Consulta siempre con un profesional sanitario.
Referencias
- Nirschl RP, Ashman ES. Elbow tendinopathy: tennis elbow. Clin Sports Med. 2003;22(4):813–836.
- Gellman H, Sie I, Waters RL. Late complications of the surgical release of the carpal tunnel. J Hand Surg Am. 1984;9(6):820–823.
- Ilyas AM, Ast M, Schaffer AA, Thoder J. De Quervain tenosynovitis of the wrist. J Am Acad Orthop Surg. 2007;15(12):757–764.
- Haavik H, Murphy B. The role of spinal manipulation in affecting brain and neuroplasticity: A review. J Can Chiropr Assoc. 2012;56(3):168–176
Preguntas Frecuentes
¿Por qué duelen la muñeca y el codo al usar el móvil o la tablet?
Por el uso repetitivo y posturas forzadas que generan sobrecarga en tendones, nervios y músculos del antebrazo.
¿Qué lesiones son comunes por el uso excesivo del móvil?
Tendinitis, síndrome del túnel carpiano, tenosinovitis de De Quervain y neuropatía cubital son las más frecuentes.
¿Cómo ayuda la quiropráctica en el dolor de codo y muñeca?
Mediante ajustes específicos, mejora la movilidad, reduce la tensión nerviosa y corrige compensaciones cervicales o posturales.
¿Qué ejercicios alivian el dolor en muñeca y codo?
Estiramientos de flexores y extensores, deslizamientos neurales y fortalecimiento con banda elástica bajo supervisión profesional.
¿Cómo prevenir el dolor por pantallas táctiles?
Haz pausas activas, alterna manos, usa soportes para el móvil, evita posturas mantenidas y mejora la ergonomía del trabajo digital.
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